Profili Nutrizionali e Attività Sportiva
La giusta alimentazione per ogni sessione di allenamento
Prima di spiegarti cosa mangiare quando ti alleni è bene chiarire che una cattiva alimentazione non potrà essere compensata da un allenamento “brucia calorie”. Per mantenere un corretto bilancio energetico, infatti, ognuno di noi dovrebbe alimentarsi seguendo i cicli della fame e della sazietà che si sviluppano durante la giornata.
A generare lo stimolo della fame e la percezione della sazietà contribuiscono numerosi meccanismi nervosi e ormonali che si attivano, sia a livello del sistema nervoso centrale sia in organi e tessuti periferici che sono strettamente correlati fra loro.
Il meccanismo fame-sazietà è regolato da ormoni che agiscono per far iniziare o interrompere l’assunzione del cibo. Da qui deriva che qualsiasi squilibrio tra i segnali della fame e della sazietà influenzerà l’accumulo di grasso e la perdita della forma fisica.
Gli alleati di una buona forma fisica quindi li produciamo noi stessi, ma se vogliamo ottimizzare i risultati dobbiamo imparare a rispettare i loro orari. Anche l’esercizio fisico può influenzare positivamente la sazietà ed agire di conseguenza su dimagrimento e benessere, infatti l’organismo funziona come un’orchestra di ormoni che si attiva sia grazie alla scelta dei cibi – in base al loro rapporto ed alla quantità in ogni singolo pasto – che alla sessione di allenamento.
Alimentazione post allenamento
Il timing, il tempismo con cui assumiamo i nutrienti dopo l’allenamento, può davvero fare la differenza. La prima mezz’ora che segue la sessione è la più preziosa in senso assoluto. Ecco perché è fondamentale:
- idratarsi (possibilmente reintegrando anche sodio, cloro, potassio e magnesio dispersi con il sudore) per dare il via alla fase di recupero
- rifornire i muscoli di amminoacidi (componenti fondamentali delle proteine) per riparare stress muscolari
Le proteine possono svolgere il loro ruolo solo se accompagnate dai carboidrati, indispensabili per fissarle nei muscoli
I carboidrati sono indispensabili dopo allenamenti intensi per risintetizzare il glicogeno utilizzato durante la seduta
Quindi, fino a quando non hai mangiato nel modo corretto non puoi dire di aver finito il tuo allenamento!
Allenamento a digiuno
La colazione va assunta entro 30 minuti dal termine della sessione di allenamento (carboidrati + fonti di proteine magre ma se vai di fretta le proteine in polvere sono un’ottima soluzione per sostituire l’alimento proteico nella tua colazione).
Allenamento in pausa pranzo
Se hai scelto questo momento il tempo andrà ottimizzato e quello che precede l’allenamento va ben programmato
- Pre-allenamento: puoi raddoppiare lo spuntino di metà mattina o, se hai fatto colazione molto presto, consumare due piccoli spuntini.
- Post-allenamento: fonte di proteina magra + porzione di verdure + fetta di pane integrale o piccolo contorno di cereali o mix di cereali e legumi. Se non soffri di fastidi nel tratto gastrointestinale puoi chiudere il pasto con un caffè che favorisce un più rapido assorbimento dei carboidrati a livello intestinale, ottimizza la lucidità mentale per rientrare a lavoro e comunica al cervello che il pasto si è concluso.
Allenamento serale
In base al dispendio energetico dell’esercizio che svolgi puoi organizzarti la cena post-allenamento con:
- formula piatto unico diviso in 3 parti, ovvero carboidrati + proteine + cereali integrali (esercizio ad alta intensità)
- secondo piatto con fonte proteica magra + verdure (yoga e corsi olistici)
- spuntino bilanciato ed abbondante e se non hai voglia di cucinare yogurt bianco magro + frutta secca a guscio + fiocchi di avena + frutto fresco di stagione o cucchiaio di marmellata al naturale.
Allenamento a cavallo della cena
Non esiste una risposta univoca alla domanda “ceno prima o ceno dopo?”. Ognuno si adatta in modo differente e deve sviluppare una propria abitudine in base ai propri esperimenti. Se ci si trova bene a cenare appena rientrati a casa si potrebbe optare per uno spuntino bilanciato prima dell’allenamento e durante l’allenamento assumere uno sport gel in caso di esercizio ad alta intensità ed una borraccia con sali minerali. Appena rientrati in casa assumere proteine in polvere nel latte scremato insieme ai fiocchi di avena in modo da non sentirsi appesantiti e garantirsi un buon sonno ristoratore.
Il vostro corpo è una macchina perfetta, non umiliatelo con un’alimentazione assurda che di equilibrato non ha nulla. Non vi servirà mangiare solo riso, broccoli e pollo: le necessità nutrizionali dell’organismo sono enormi e per conservare una buona salute vanno rispettate e consolidate nel tempo.