Un metodo veloce ed universale per avere un sonno di qualità non esiste, ma la  National Sleep Foundation ha stilato dei consigli per cercare di migliorare la qualità e quantità del sonno:

• Cercare di avere orari regolari, andando a dormire e svegliandosi sempre alla stessa ora.
• Creare una routine rilassante prima di andare a dormire in presenza di luci non forti, distaccandosi da tutte quelle attività che provocano tensioni ed ansia.
• Evitare i sonnellini durante il giorno, sono una buona occasione di recupero del sonno quando la notte è stata agitata ma possono peggiorare la situazione per coloro che fanno fatica ad addormentarsi.
• Praticare un’attività fisica quotidiana, soprattutto intensa, perché rende più facile addormentarsi ed avere un sonno profondo. Anche un allenamento leggero porta benefici  al sonno rispetto alla sedentarietà.
• Stabilire le migliori condizioni ambientali per favorire il sonno, come impostare la temperatura tra i 15 ed i 17 gradi centigradi, eliminare ogni tipo di rumore e luce. Laddove non si riesca a modificare l’ambiente può essere utile l’utilizzo di mascherine per gli occhi e tappi per le orecchie.
• Usare materassi e cuscini di qualità per garantirsi comfort ed igiene nel tempo.
• Sfruttare la luce per regolare il proprio ritmo circadiano: evitare forti luci la sera ed esporsi alla prima luce del mattino aiuta a tenere sotto controllo il ritmo sonno/veglia.
• Evitare alcool, sigarette e pasti pesanti la sera: alcool, sigarette, caffeina ed abbondanti pasti possono compromettere il sonno.
• Evitare di utilizzare TV, tablet e PC: il corpo ha bisogno di tempo per entrare nella “modalita’ sonno” e la luce di questi dispositivi (soprattutto quella nello  spettro delle luci blu) può eccitare il sistema nervoso e ritardare il picco  naturale di melatonina, ritardando l’insorgere del sonno. Coloro che tendono ad utilizzare i dispositivi anche nel letto possono usare alcune App (v. Twilight per gli smartphone o F.Lux per i PC) cosi da regolare il colore dello schermo e tagliare lo spettro blu delle luci, riducendo l’eccitazione del sistema nervoso·   Allestire la stanza senza stimoli: se non si riesce a dormire meglio mettersi a fare qualche attività rilassante in un’altra stanza finché non arriva la stanchezza ed il sonno.
• Cercare di togliere dalla stanza tutti quegli oggetti che hanno un richiamo con il lavoro così da rinforzare il legame psicologico tra l’ambiente ed il sonno.

Se i problemi con il sonno persistono, non esitare a parlarne con un medico specializzato.