Se vi siete imposti di non consumare più di tre uova a settimana perché temete il colesterolo possa alzarsi… allora siete anche voi vittima di un messaggio distorto!

Sono ormai vecchie di cinquant’anni le raccomandazioni nutrizionali che imponevano di non assumere più di 300 mg di colesterolo alimentare al giorno e non più di tre uova a settimana. Solo in quest’ultimo anno le principali agenzie internazionali che si occupano di nutrizione e salute umana hanno rivisto questa indicazione arrivando a rimuovere un limite al consumo così restrittivo (vedi “Dietary guidelines for Americans”).

Una delle domande a cui si è cercato di rispondere è come fosse stato possibile stabilire il limite dei 300 mg al giorno di colesterolo alimentare e perché non a 250 mg o a 400 mg? Quando ci si è resi conto del ruolo del colesterolo nel determinismo dell’aterosclerosi, nasce così l’esigenza di imporre un limite nell’assunzione del colesterolo alimentare. Ma non venne condotta alcuna indagine scientifica in tal senso. Una volta verificato che in media la popolazione americana assumeva 600 mg al giorno di colesterolo, si stabilì che portare questo valore a 300 mg fosse già di per sé un vantaggio. Tuttavia non si trattava certo di un approccio scientifico… nonostante ciò questa indicazione è divenuta un dogma nell’ambito della comunità scientifica!

Il colesterolo non è da demonizzare, poiché è invece indispensabile ai fini della sintesi degli ormoni sessuali (estrogeni, progesterone, testosterone e derivati),  del cortisolo e degli altri ormoni della corteccia surrenale,  della vitamina d, degli acidi e dei sali biliari (necessari alla digestione dei grassi alimentari e all’assorbimento delle vitamine liposolubili). Esso entra nella costituzione delle membrane cellulari formando le cosiddette zattere lipidiche, strutture in grado di modulare il passaggio di segnali biochimici da e verso la cellula. In questo senso il colesterolo è in grado di condizionare il buon funzionamento del sistema nervoso centrale, del sistema immunitario, del sistema endocrino,  in una parola di tutto l’organismo.

Quando dosiamo il colesterolo a livello ematico la quantità che troviamo non è solo quella derivata dagli alimenti: la gran parte è, invece, rappresentata dal colesterolo endogeno. Ne produciamo tra 1 e 2 g al giorno, principalmente a livello epatico. In situazioni fisiologiche tanto più alto è l’apporto di colesterolo con la dieta, minore sarà la quota di colesterolo che sintetizziamo. L’enzima hmg-coa reduttasi preposto alla sintesi di colesterolo viene infatti inibito dal colesterolo alimentare mentre viene stimolato da un’elevato intake di carboidrati. Inoltre, maggiore è la quantità introdotta con gli alimenti, maggiore sarà la concentrazione ematica di colesterolo e minore la quantità che l’intestino ne lasciapassare nel sangue.

Se la colesterolemia è abbondantemente superiore al valore considerato borderline (240 mg/dl), con molta probabilità non è colpa solamente di ciò che stiamo mangiando. È più probabile invece che vi sia un non funzionamento del sistema di regolazione legato ad un difetto genetico. In questo caso genitori, fratelli e/o sorelle potrebbero condividere lo stesso problema. E’utile sapere, poi, che il colesterolo non è tutto uguale: in particolare il colesterolo ldl può assumere l’aspetto di molecole grandi e  leggere (large buoyant ldl) o di molecole piccole e dense (small dense ldl). Quest’ultime sono maggiormente aterogene, perché tendono con più facilità ad ossidarsi. Curioso sapere che le uova contengono invece molecole del primo tipo.

Sarebbe opportuno non accanirsi su un unico fattore di rischio, il colesterolo per l’appunto. L’aterosclerosi è una malattia su base multifattoriale: obesità, sedentarietà, fumo, alimentazione sbilanciata troppo ricca di carboidrati, dei cibi industriali, di grassi e stress sono tutti i fattori modificabili. Dare una pillola per ridurre il colesterolo fino a valori estremamente bassi, non ha alcuna utilità se nel frattempo tutti gli altri fattori di rischio continuano ad agire. Quindi, se non c’è una iper-colesterolemia su base genetica, via libera al consumo delle uova.

Qual è però il modo migliore per cuocerle? Quello che lascia morbido il tuorlo e far coagulare l’albume (vedi le così detta “uova all’occhio di bue”, alla “coque” e “in camicia”: in questo modo si preserva il valore nutrizionale della parte nobile che contiene oltre al colesterolo anche proteine di elevato valore biologico e vitamine del gruppo b, mentre si denatura l’avidina, sostanza tossica che si trova nelle uova crude. Il nome avidina deriva dalla particolare avidità di questa molecola nei confronti della biotina o vitamina h o vitamina b7. Questa si lega in maniera talmente forte all’avidina da formare un complesso non più assorbibile.

Bibliografia essenziale:

Donald j. Mcnamara. The fifty year rehabilitation og the egg:nutrients 2015